Acompanhe as Dicas
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Rocambolde de frango
Ingredientes da massa:
500g file de peito de frango
2- 3 colheres de sopa de fécula de batata
1 colher de sopa de azeite
1⁄2 cebola
Sal, pimento do reino e curry a gosto
Ingredientes do recheio:
2 tomates cortados em rodelas
Folhas de rúcula e/ou manjericão
2 colheres de salsa picada
3 fatias de queijo coalho (ou sem lactose) cortado em cubos
Preparo: triture todos os ingredientes da massa no processador e em seguida abra em cima do papel filme, espalhando com 1 dedo de espessura. Coloque o recheio em uma ponta da massa: tomate, rúcula e queijo. Depois vai enrolando e e retirando o papel filme. Enrole o rocambole no papel aluminio e leve ao forno por 20-30 minutos. Quando fizer 15 minutos abra o papel, regue com azeite e deixe assar.Rocambolde de frango
Aquela receita especial pra saborizar a semana!
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Falando sobre PROTEÍNAS
--> Por serem alimentos TERMOGÊNICOS (aumentam o gasto metabólico) e estimularem a SACIEDADE, são componentes importantíssimos em qualquer dieta que vize EMAGRECIMENTO;
--> São a "matéria-prima" para a formação e manutenção da nossa massa muscular, e por isso também são indispensáveis quando pensamos em hipertrofia e manutenção da massa magra;
--> Como tudo na vida, o excesso pode ser um tiro no pé! Apesar de importantíssimas e necessárias, o consumo de proteínas além da nossa necessidade produz no nosso corpo uma reação chamada de Gliconeogênese, que nada mais é do que a transformação das mesmas em GLICOSE. É isso mesmo...consumir proteínas em excesso pode SIM ter o efeito oposto, e nos fazer ENGORDAR.
--> De uma forma geral, sempre que falamos em PROTEÍNAS estamos também falando em GORDURAS (tanto no mundo animal quanto no vegetal, eles costumam estar associados (ex: carnes/peixes/frangos, sementes em geral, laticínios, ovos..)). Para evitar o ganho de gordura e a piora das nossas taxas de colesterol, é preciso sempre dar preferência as PROTEÍNAS MAGRAS (com baixo teor de gordura saturada, principalmente).
--> Por serem moléculas grandes, a manutenção de uma dieta hiperprotéica deve ser acompanhada por um aporte adequado de ÁGUA, ajudando assim os nossos rins a trabalharem. Caso contrário, esse desequilíbrio pode sim, ao longo do tempo, levar aos famosos CÁLCULOS RENAIS. A culpa não é da proteína, mas sim da sua desidratação....BEBA ÁGUA!
--> Apesar de conseguirmos obter proteínas nos vegetais, nossa absorção deste tipo de proteína é bem menor do que a da proteína animal. Na prática, o consumo de proteínas vegetais (através de sementes, leguminosas e etc) JAMAIS vai se equiparar ao consumo de proteínas animais (carnes em geral, ovos e laticínios). Não se engane. Isso não quer dizer que vc não pode ser vegetariano. Quer dizer apenas que precisará prestar uma atenção especial a esse nutriente, e possivelmente suplementá-lo isoladamente, dependendo do seu objetivo (ganho de massa magra e redução de gordura, por ex)Falando sobre PROTEÍNAS
Algumas curiosidades (e verdades) sobre as tão famigeiradas PROTEÍNAS.
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Salada com salmão e molho de maracujá
Ingredientes Salada:
- 12 ramos de rúcula
- 5 folhas de alface americana
- 5 folhas de alface roxa
- 1 beterraba crua ralada
- 1 batata cozida cortada em rodelas
- 200g salmão grelhado
Ingredientes molho:
- 1 copo de iogurte desnatado
- 200ml de suco de maracujá
- 4 colheres de chá de mel
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente distribua as verduras, legumes e o salmão. Reserve. Para o molho de maracujá́, misture todos os ingredientes. Tempere a salada com o molho.Salada com salmão e molho de maracujá
Huuuum...só de olhar já deu água na boca!
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Hambúrguer de peixe
Ingredientes:
- 4 filés de peixe
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 4 colheres de sopa de farinha de trigo ou farelo de aveia
- Sal a gosto
- Azeite ou óleo de côco para untar
Modo de preparo:
Corte o peixe em pequenos pedaços, adicione cebola, alho, salsinha, farinha e sal. Misture bem até formar uma massa homogênea. Modele a massa em forma de hambúrguer. Unte uma frigideira e grelhe os hambúrgueres (ou faça na Air Fryer).Hambúrguer de peixe
Mais uma da série: saindo da rotina sem sair da dieta!
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Bife empanado assado
Ingredientes:
- Bifes de carne bovina (preferencialmente magra (ex: patinho ou maminha) (à vontade)
- Ovos (2 a 3 unidades para cada kg de carne)
- Farelo de aveia (suficiente para cobrir cada pedaço de carne)
- Azeite de oliva (suficiente para untar um pirex)
- Temperos (a gosto)
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 180 °C.
2. Tempere o bife sal, ervas e temperos a gosto.
3. Bata os ovos em uma tigela.
4. Passe os bifes nos ovos batidos.
5. Cubra os bifes com o farelo de aveia.
6. Coloque os bifes dentro de um pirex de vidro untado com o azeite de oliva.
7. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.Bife empanado assado
Com as escolhas certas, tudo é possível!
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Cookie de pasta de amendoim
Ingredientes:
- Ovo (1 unidade)
- Pasta de amendoim (1/3 de xícara)
- Banana (1 unidade)
- Canela em pó (1 colher de chá)
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Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 180 °C.
2. Misture todos os ingredientes com um garfo até que fique homogêneo.
3. Coloque em uma forma antiaderente a massa em forma de pequenas bolas (1 colher de sopa cheia para cada bola).
4. Asse por 10 a 12 minutos, até que comece a ficar dourado.Cookie de pasta de amendoim
Vai um biscoitinho pra acompanhar o café da tarde?
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Mousse de abacate com cacau ⠀
Ingredientes:
- Abacate (1 unidade média)
- Cacau em pó (2 colheres de sopa)
- Canela em pó (1 colher de sobremesa)
- Mel (2 colheres de sopa)
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Modo de preparo:
1. Retire a polpa do abacate.
2. Coloque tudo no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3. Leve para a geladeira e deixe por 2 horas antes de servir.Mousse de abacate com cacau ⠀
Tá com vontade de um docinho mas com medo de sair da dieta? Então olha essa!
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Almôndegas (carne ou frango)
Ingredientes:
- Carne moída ou Frango moído (500 g)
- Aveia em flocos (2 colheres de sopa)
- Ovo (1 unidade)
- Cebola (1/2 unidade)
- Alho, pimenta, sal, orégano e cominho (a gosto)
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma vasilha.
Divida a mistura em 15 porções menores.
Molde-as em forma de almôndega.
Leve ao forno a 250 °C durante 30 a 35 minutos.
Obs: se quiser, pode adicionar um molho de tomate caseiro pra deixar mais molhadinho!Almôndegas (carne ou frango)
Só acompanhar com um arroz integral e saladinha, que fica nota 10!
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Creme de ervilha
Creme de ervilha
Ingredientes:
- 500g ervilha congelada
- 1/2 cebola roxa picada
- 250ml de leite de coco
- 1 alho picado
- 500ml de água morna
- Sal, azeite e pimenta do reino a gosto
Preparo:
Refogar no azeite o alho e a cebola, por 2 minutinhos. Em seguida acrescentar a metade da ervilha (250g), refogar e acrescentar aos poucos água morna. Deixe cozinhar por 20 minutos. Bata no liquidificador e volte para a panela em fogo baixo, acrescente a outra metade da ervilha, o leite de coco e mexa delicadamente até borbulhar. Finalize acrescentando o sal e a pimenta do reino a gosto.Creme de ervilha
O bom é velho creme riquíssimo em sabor e nutrientes pras noites frias de inverno!
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Purê de brócolis
Ingredientes:
- 400g de brócolis
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho
- Água
- Sal e pimenta do reino
Preparo da massa:
Em uma panela coloque água e sal pra ferver e assim que borbulhar mergulhe o brócolis por 5 minutos. Enquanto cozinha o brócolis, refogue em uma frigideira com azeite, o alho e a cebola. Retire o brócolis da água, e coloque diretamente na frigideira e refogue por alguns minutinhos. Em seguida despeje no liquidificador ou mixer com um pouco da água do cozimento e bata até virar um purê. Volte para a panela em fogo baixo, tempere com pimenta do reino e corrija o sal, mexendo bem até engrossar mais um pouco.Purê de brócolis
Aquele purê diferenciado pra acompanhar qualquer proteína adicionando praticamente só sabor e vitaminas!
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Panqueca saudável de banana
Panqueca de banana
Ingredientes:
- Banana (1 unidade)
- Ovos (1 à 2 unidades)
- Aveia (preferencialmente farelo - 1 à 2 colheres de sopa)
Modo de preparo:
1. Amasse a banana.
2. Acrescente o ovo e a aveia junto com a banana e misture tudo.
3. Aqueça uma frigideira com manteiga ou óleo de coco.
4. Coloque a massa na frigideira em fogo baixo.Panqueca saudável de banana
Vai uma panquequinha fit pra começar bem aquela manhã de segunda feira?!
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Nuggets de frango assados
Ingredientes:
- Peito de frango moído (500 g)
- Alho (2 dentes)
- Salsinha e cebolinha (2 colheres de sopa)
- Sal (a gosto)
- Páprica doce em pó (1 colher de chá rasa ou a gosto)
- Farelo de aveia (3 colheres de sopa)
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 200 °C.
2. Triture os dentes de alho.
3. Misture todos os ingredientes (exceto o farelo de aveia).
4. Faça bolinhas usando uma colher de sopa e as empane com o farelo de aveia.
5. Coloque no forno em forma com papel alumínio untado por, aproximadamente, 15 minutos.Nuggets de frango assados
Receitinha leve e saudável para variar no preparo do famigerado peito de frango!
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Guacamole
Ingredientes:
- Abacate maduro (1 unidade grande)
- Tomate (1 unidade grande)
- Cebola (1 unidade média)
- Alho amassado (1 unidade)
- Sumo de limão Taiti (1 unidade)
- Sal e pimenta do reino (a gosto)
Modo de preparo:
1. Adicione todos os ingredientes em um processador/liquidificador.
2. Processe até ficar homogêneo.Guacamole
Que tal um molhinho diferente e saudável para dar um "up" naquele sanduíche de todo dia?
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Bolinho de frango com batata doce
Ingredientes:
- Frango desfiado (6 colheres de sopa)
- Batata doce cozida (3 colheres de sopa)
- Requeijão (1 colher de sopa)
- Queijo parmesão ralado (2 colheres de sopa)
- Orégano, cebolinha, pimenta-do-reino (a gosto)
- Sal (1/2 colher de chá)
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Amasse a batata doce cozida com um garfo.
3. Misture todos os ingredientes até que fique homogêneo.
4. Coloque em uma forma antiaderente a massa em forma de pequenas bolas (1 colher de sopa cheia para cada bola).
5. Asse durante 20 a 25 minutos, até que comece a ficar dourado.Bolinho de frango com batata doce
Quer uma opção saudável e reduzida em calorias pra beliscar aos finais de semana? Então vem!
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Chips de Batata Yacon
Ingredientes:
2 batatas yacon médias
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1/2 colher de chá de alho em pó
2 colheres de chá de semente de gergelim
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Misture o azeite, o sal, a pimenta e o alho. Reserve. Lave bem as batatas com a casca. Fatie em rodelas finas, coloque no azeite temperado e reserve. Forre uma assadeira com papel alumínio, retire as rodelas do azeite e coloque uma a uma na assadeira preparada. Leve ao forno preaquecido a 220°C. Asse de 30 a 40 minutos virando as batatas a cada 10 minutos, até que fiquem douradas. Salpique as sementes de gergelim por cima e sirva sozinha ou com molho light de sua preferência. Obs: substituir o alho em pó por um dente de alho amassado. Adicione temperos de sua preferência no azeite para saborizar: cheiro-verde, cebola, alecrim, salsão.Chips de Batata Yacon
Você conhece a Batata Yacon? riquíssima em fibras solúveis e antioxidantes! Ótima opção pra diabéticos ou pessoas que buscam a perda e peso. Então se liga na receita DELICIOSA e SUPER SAUDÁVEL que vem por aí!
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Sacolé de frutas light com Whey Protein
Ingredientes
- porções congeladas da fruta a escolha
- iogurte ou leite desnatado (o suficiente pra obter uma consistência cremosa)
- 1 ou 2 doses de Whey Protein (depende do quanto de frutas você colocar)
- 3 col de sopa de farelo de aveia - opcional
Passo-a-passo
Eu usei a Yonana's pra processar a fruta congelada, mas creio que no processador fique a mesma coisa. Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador, e separe em saquinhos de sacolé.
Deixe no freezer por pelo menos 2 horas.Sacolé de frutas light com Whey Protein
Receita gostosa e saudável que serve pra qualquer momento do dia, cheia de proteínas e vitaminas. Da pra fazer com manga, banana, morango...use sua criatividade!
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Torta Salgada Fit
Ingredientes
- pão integral
- leite desnatado para molhar o pão
- frango desfiado refogadinho bem temperado (pode usar atum Ao Natural também)
- 1/2 pote de milho
- +- 50g de ricota
- 1 pote de iogurte desnatado natural
- 2 col de requeijão light
- salsinha picada
- rúcula, azeitona e tomate italiano/cereja pra enfeitar
Passo-a-passo
Misture no liquidificador o frango já desfiado e refogado com o milho, o iogurte e a ricota. Este será o recheio.
Em um tabuleiro, molhe as fatias de pão integral no leite para que fiquem macias e forre o tabuleiro com elas. Adicione em cima uma camada do recheio e salpique a salsinha picada em cima. Repita o processo até que fique com a quantidade de camadas que quiser (eu fiz de 3 camadas).
A última camada deve terminar com o pão. Cubra o topo da torta com o requeijão e decore com folhas de rúcula, a azeitona e o tomate (pode-se adicionar também cenoura ralada, milho, ervilha e etc).
Pronto, agora é só se deliciar!Torta Salgada Fit
Receitinha especial de uma torta salgada super saudável, reduzida em calorias e deliciosa!
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Refeições pré e pós-treino para atletas de luta
Pré-treino:
-> Se o objetivo principal for a melhora do desempenho: o combustível essencial que o corpo precisará é o carboidrato. As proteínas também são boas aliadas, diminuindo a velocidade de absorção do carboidrato e dando um suporte de aminoácidos durante o exercício.
Por quê? Os carboidratos são a fonte principal de energia em exercícios de curta/média duração e alta intensidade. É o nutriente capaz de oferecer uma grande quantidade de energia rapidamente, o que permite que o corpo gaste muita energia continuamente, como acontece em exercícios de alta intensidade.
-> Se o objetivo for emagrecimento/diminuição do % de gordura: existem diferentes abordagens que podemos utilizar. Podemos utilizar refeições baseadas em gorduras + proteínas, refeições completas mais afastadas do início do treino (2 a 3h antes) ou até mesmo o jejum.
Por quê? Neste momento buscamos manter a insulina sanguínea baixa, criando um ambiente orgônico propício ao catabolismo. Os carboidratos são os principais estimulantes da produção de insulina, logo não são indicados nessas situações (a não ser que afastados do treinamento). As gorduras não estimulam significativamente a produção de insulina, e também servem como fonte de energia para o corpo. No entanto, sua conversão é mais lenta e seu potencial energético é menor, e por isso são indicadas principalmente como combustível em situações em que se objetiva uma produção lenta e duradoura de energia (exercícios de baixa/moderada intensidade e longa duração, como uma maratona), ou em que se busca a utilização das reservas de gordura corporal como fonte de energia.
Pós-treino:
Após o treinamento, o corpo se encontra num momento catabólico (independente do que foi consumido no pré-treino). Os nutrientes mais indicados para consumo neste momento, de uma forma geral, são proteínas + carboidratos. Resumidamente, o que vai diferenciar é o intervalo que você dará entre o final do exercício e a primeira refeição e a quantidade/proporção de nutrientes das refeições seguintes ao término do treinamento.
-> Se o objetivo for emagrecimento: é interessante que se tire maior proveito e se prolongue este momento catabólico, adiando o consumo de alimento por cerca de 40 – 60 min (aproximadamente), quando o metabolismo começa novamente a voltar às suas taxas normais. Após isso, é indicado o consumo de uma refeição completa, com proteínas, carboidratos e gorduras.
-> Se o objetivo for hipertrofia e ganho de massa magra: não é tão interessante que se prolongue por muito tempo esse catabolismo. Logo, é indicado o consumo principalmente de proteínas + carboidratos (de rápida absorção/alto IG, buscando elevar ao máximo a insulina a fim de potencializar a absorção tanto dos aminoácidos quanto da glicose). A proporção e quantidade destes nutrientes devem ser determinadas pelo nutricionista.
Obs1: Não é necessário que se entre em paranoia de tomar o “shake pós-treino” imediatamente após o término do exercício. O corpo estará propenso à absorção potencializada destes nutrientes independente de você consumi-los no minuto seguinte ou 20 minutos depois.
Obs2: Quando se objetiva principalmente ganho de massa magra, deve-se dar atenção não só a primeira refeição após o treino, mas nas seguintes também. Neste momento, o corpo se encontra no que chamamos de “janela da oportunidade”, e o consumo de uma quantidade ideal de carboidratos nas refeições seguintes (ate cerca de 6h depois) também merece atenção.
Obs3: Quando o objetivo é tanto a perda de gordura quanto a hipertrofia, deve-se buscar um meio termo entre as duas situações. O consumo de carboidrato de alto IG + proteínas, relativamente afastado do final do exercício, é uma opção. Apenas um profissional capacitado é capaz de determinar exatamente o que, quanto e quando deve ser feito este consumo.
Obs4: Suplementos alimentares PODEM ser boas alternativas neste momento, mas NÃO SÃO ESSENCIAIS e nem ACONSELHÁVEIS em qualquer situação. Procure a orientação de um nutricionsta, caso queira utilizá-los.
-> Se o objetivo é apenas manutenção do equilíbrio orgânico, uma refeição sólida, completa e nutricionalmente equilibrada é o suficiente.
Intra-treino:
O consumo de uma refeição intra-treino geralmente não é necessário neste tipo de treinamento, a não ser que o mesmo tenha uma duração muito longa. Para sessões de treino inferiores à 2h, não há necessidade de reposição energética, quando feito uma refeição pré-treino adequada. Apenas após este período é que um novo aporte de carboidratos de alto IG pode ser aconselhável, permitindo a continuidade do treinamento em intensidade alta, mas esta necessidade deve ser averiguada pelo nutricionista.
Cabe lembrar que, ao consumir carboidratos, estamos novamente estimulando a produção de insulina e provendo a energia que o corpo utilizará no restante do treinamento. Logo, para aqueles que buscam emagrecimento/redução de gordura, esta não é uma estratégia aconselhável.Refeições pré e pós-treino para atletas de luta
O que comer antes, durante e após o treinamento? Depende! O tipo de alimentação ideal varia de acordo com o objetivo daquela sessão de treinamento. Então, leia com atenção algumas dicas!